※本ページはプロモーション（広告）を含みます。Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
結論から言うと、室内バイクの水分補給は「運動前にコップ1〜2杯、運動中はのどの渇きに応じて少しずつ、終わったあとに減った分を少し多めに戻す」が基本です。FEELCYCLEは見た目以上に汗をかく運動で、私は1レッスンで平均625kcalを消費し、平均心拍は146bpm（Huaweiのデバイスで計測）。ただ「とにかくたくさん飲めばいい」わけではありません。必要な量は体格・気温・その日の汗の量で変わります。まずは目安の表を置いておくので、迷ったらここに戻ってきてください。
運動前・中・後の水分の目安
細かい理屈は後回しにして、全体像から。あくまで一般的な目安で、必要量は人によって変わります。
| タイミング | 摂り方の目安 | 何を飲む |
|---|---|---|
| 運動前（30分〜2時間前） | コップ1〜2杯（250〜500ml）を分けて | 水で十分 |
| 運動直前 | 軽く一口〜半分 | 水 |
| 運動中（45分前後の1レッスン） | のどの渇きに応じてこまめに | 水、または麦茶 |
| 運動中（連続レッスン・1時間超） | 10〜20分ごとに少量ずつ | 電解質入りのスポーツドリンク |
| 運動後 | 減った分より少し多めに（喉が渇かなくなるまで） | 水＋塩分。汗が多い日はスポーツドリンク |
1レッスン45分前後のFEELCYCLEなら、運動中は基本的に水で足ります。私もいつもボトルに水を持ち込んでいて、それで困ったことはありません。スポーツドリンクや経口補水液の出番は、連続で受けたり真夏で滝のように汗をかいたりする「特別に汗が多い場面」だけです。
FEELCYCLEではどれだけ汗をかく？
外を走るわけでもないのに、なぜあんなに汗が出るのか。理由は、薄暗いスタジオの中で心拍をぐっと上げ続けるからです。私の実測だと1レッスンで平均625kcal、平均心拍146bpm、自己最高は194bpm（37レッスンの集計値、Huaweiのデバイスで計測）。早歩きどころか、しっかりめのランニングに近い運動量ですね。体は上がった熱を汗で逃がすので、運動が激しいほど、室温が高いほど汗は増えます。どれくらいかいたか知りたいなら、レッスン前後で体重を量るのが手っ取り早い。減った分のほとんどが汗で出た水分です。強度や心拍の話は心拍・強度の記事（ID203）に詳しく書きました。
※測定値は私の環境での目安で、効果や消費量を保証するものではありません。汗の量には大きな個人差があります。
そもそもなぜ水分が足りないとまずい？
汗で水分が抜けると血液が濃くなり、体内で水を運ぶ効率が落ちます。一般に、体重の2%を超える水分が減るとパフォーマンスが落ちやすいとされていて、頭がぼんやりしたり脚が回らなくなったり。私もうっかり水を忘れた日に、後半で明らかに失速したことがありました。目安は「運動後の体重が運動前から2%以上減らないように飲む」。60kgの人なら1.2kgくらいまで、というイメージです。とはいえ毎回体重計に乗るのも大変なので、実際は次に書くサインを目安にするのが現実的です。
（PR）レッスンに持ち込む水を入れるドリンクボトルは 運動用ドリンクボトルの最新価格を確認する でチェックできます。
電解質（ナトリウム）はなぜ必要？
汗は水だけでなく、ナトリウム（塩分）をはじめとした電解質も一緒に失われます。電解質は体の水分バランスや筋肉の動きに関わるもので、崩れると足がつったり、だるさが出たりすることがあるとされています。ややこしいのは、汗をたくさんかいたあとに水だけをがぶ飲みすると、体内のナトリウム濃度が薄まる点です。すると体は「これ以上薄めないように」とのどの渇きを止め、飲んだ水も尿として出ていきやすくなる。飲んでいるのに水分が戻らない、という状態ですね。だから大量に汗をかいた日は、水と一緒に少し塩分を摂るか、電解質入りの飲み物に切り替えるほうが体に残りやすい。逆に、ふだんの1レッスン程度の汗なら、終わったあとの食事で塩分も自然に摂れるので神経質になる必要はありません。
水・スポーツドリンク・経口補水液はどう使い分ける？
似ているようで役割が違います。水は、45分前後の1レッスンならこれで十分とされる、ふだん使いの基本。スポーツドリンクは、ナトリウムなどの電解質と糖分が入っていて、汗を大量にかく場面や連続レッスンで役立ちます。ただし糖分が入る分、運動量が少ない日にがぶ飲みするとカロリーの摂りすぎになりがち。経口補水液は、スポーツドリンクより電解質が多く糖分が控えめで、WHO（世界保健機関）が提唱する経口補水療法に使われる、いわば脱水時の備えです。普段の水分補給で常飲するものではないとされていて、汗をかいていないのに飲み続けるのはむしろおすすめしません。
私の使い分けは「ふだんは水、真夏や連続レッスンでスポーツドリンク、体調を崩して脱水気味のときだけ経口補水液」。粉末を水に溶かす電解質パウダーなら、ボトルの水に足すだけでスポーツドリンク代わりになるので、夏場に常備しておくと便利です。運動後の食事まわりは運動前後の食事の記事（ID234）に分けて書いているので、エネルギー補給の話はそちらをどうぞ。
（PR）汗が多い日の備えに使える経口補水液・電解質パウダーは 経口補水液・電解質パウダーの最新価格を確認する から探せます。
脱水のサインは？飲み過ぎは危なくない？
水分が足りないサインは、のどの渇き、尿の色が濃くなる、頭が重い・くらっとする、汗が急に出なくなる、あたり。レッスン中に「いつもより明らかにきつい」と感じたら、水分不足を疑って一口飲むのが安全です。尿の色は自分でできる手軽なチェックで、濃い黄色なら足りていないサインとされています。
見落とされがちなのが飲み過ぎのほうです。「とにかく水をたくさん」と意気込んで汗の量を超えて飲み続けると、まれに「運動関連低ナトリウム血症（EAH）」という状態になることがあるとされています。体内のナトリウムが薄まりすぎて、めまい・吐き気・運動中の体重増加といった症状が出るもので、重くなると危険なこともあると指摘されています。実際、健康な人がのどの渇きに応じて飲む限りは飲みすぎにくく、低ナトリウム血症はほとんど起こらないという研究報告もあります。つまり、量を測ってノルマのように飲むより、のどの渇きを目安にこまめに飲むのが、足りなさすぎも飲みすぎも避ける現実的なやり方。これは私自身もレッスンを重ねてたどり着いた結論です。
※持病（腎臓・心臓など）がある方や、医師から水分制限を受けている方は、自己判断せず必ず医師に相談してください。ここに書いたのは一般的な目安で、必要な水分量や注意点には個人差があります。
よくある質問
FEELCYCLE1レッスンで水はどれくらい飲めばいい？
45分前後なら運動前にコップ1〜2杯、運動中はのどの渇きに応じてこまめに、が目安です。量を決めて無理に飲む必要はなく、渇きを基準にするのが安全とされています。汗の量には個人差があります。
経口補水液を運動の水分補給に使ってもいい？
経口補水液は電解質が多く、脱水や熱中症が疑われるときの飲み物とされています。汗をかいていないのに日常的に飲むものではなく、普段の補給は水やスポーツドリンクで足ります。体調を崩したときの備え、くらいの位置づけがよいと思います。
水分は飲み過ぎても大丈夫？
のどの渇きに応じて飲む分には問題になりにくいですが、汗の量を大きく超えて飲み続けると、まれに低ナトリウム血症という状態になることがあるとされています。「ノルマとして大量に」より「渇いたら飲む」を基準にしてください。
まとめ
室内バイクは想像以上に汗をかく運動で、私の実測でも1レッスン平均625kcal・心拍146bpmでした。コツは「運動前に少し、運動中はのどの渇きに応じて、終わったら減った分を少し多めに」。ふだんは水で十分、汗が多い日だけ電解質入りに切り替える。飲まなさすぎも飲みすぎも避けて、自分の体の声を目安にするのが、いちばん長続きします。レッスン後の回復ケアは回復ケアの記事（ID229）に、運動前後の食事は食事の記事（ID234）にまとめています。
（PR）まずはレッスンに水を持ち込むことから。お気に入りの 運動用ドリンクボトルの最新価格を確認する で探せます。
